Rythme et vitesse de marche : améliorer endurance et performance en randonnée

Une journée moyenne de randonnée consiste en des périodes de marche et des périodes de repos. La combinaison d’un bon rythme de marche, d’une vitesse adaptée et d’intervalles de repos réguliers est ce qui distingue les randonneurs débutants des randonneurs expérimentés. Dans notre enthousiasme, nous commençons souvent trop vite, nous nous fatiguons rapidement, nous nous arrêtons trop tôt et repartons trop vite. Pendant la randonnée, il existe un concept qui améliorera tes performances globales, ton endurance et ton plaisir : le rythme de marche.

Dans cette section, nous abordons pourquoi le rythme de marche est si important, et comment apprendre et maintenir un bon rythme :

Les avantages d’un bon rythme de marche

• Si tu gardes un rythme régulier, tu peux respecter un programme établi à l’avance ; tu n’auras pas à t’arrêter sans cesse parce que tu es essoufflé. De plus, grâce à ton rythme, tu pourras mieux planifier tes randonnées.

• Un rythme de marche constant réduit la tension sur tes pieds, tes jambes, tes poumons et l’ensemble de ton corps. Changer sans cesse de vitesse est beaucoup plus fatigant que de marcher à vitesse constante. À la fin de la journée, tu es donc moins fatigué.

• Avec un rythme régulier, tu peux prendre plus de plaisir lors de tes randonnées ; tu te fatigues moins vite et ton corps n’est pas soumis à une charge excessive.

Le développement de ton propre rythme de marche

Un rythme de marche parfait est quelque chose de très personnel, et c’est aussi quelque chose que tu développes seulement après de nombreuses randonnées. Voici quelques lignes directrices :

• Essaie un rythme de marche : marche à une certaine vitesse et maintiens-la pendant un moment. Si tu peux le faire pendant une heure sans ralentir ni t’arrêter, c’est que tu es sur la bonne voie.

• Adapte ton rythme de marche au terrain, à la météo et au poids que tu transportes.

• Assure-toi que tout ton corps s’adapte à ton rythme et participe, y compris ta respiration et le balancement de tes bras.

• Compte ou utilise un mantra de randonnée pour rester dans ton rythme.

• Ne casse pas ton rythme sauf si c’est absolument nécessaire. De petits obstacles ne sont pas une raison pour ralentir ou t’arrêter.

• Un terrain irrégulier rend difficile le maintien du rythme. Essaie malgré tout de le conserver en réduisant ta foulée. Souvent, cela reste compliqué et tu seras obligé d’adapter la cadence de ton rythme. Ce n’est pas un problème tant que tu t’habitues vite à ce nouveau rythme, afin que l’effort pour ton corps reste le même.

Ce sont les avantages d’avoir un bon rythme de marche ou de randonnée. Le rythme de marche est étroitement lié à la vitesse de marche, que nous allons aborder dans la prochaine section.

Ta vitesse de marche et ton rythme global

Ta vitesse de marche et ta vitesse de randonnée générale sont liées à ton rythme de marche et aux pauses que tu prends ; la combinaison de tous ces aspects détermine en grande partie jusqu’où tu peux aller et à quel point tu seras fatigué à la fin de la journée. Voici quelques conseils concernant ta vitesse de marche :

• Marcher trop vite est une erreur de débutant, qui aboutit souvent à une vitesse plus faible en fin de journée et à une sensation générale de fatigue. En règle générale, marcher lentement, c’est marcher mieux. En marchant vite et en te reposant plus souvent, tu parcours généralement la même distance dans le même temps, mais tu finis beaucoup plus fatigué. De plus, la marche rapide augmente le risque de blessures.

• Essaie de te concentrer sur une meilleure endurance plutôt que sur une vitesse plus élevée.

• L’énergie nécessaire à la marche n’est pas proportionnelle à la vitesse adoptée. Le tableau ci-dessous illustre la dépense énergétique sur terrain plat, calculée par tranche de 45 kg de poids corporel :

Techniques de marche en haute altitude

Conquérir de hauts sommets est le rêve de nombreux randonneurs débutants, et les randonneurs expérimentés repoussent souvent leurs limites en matière d’altitude. Comme expliqué dans nos articles «  Préparation à la haute altitude » et « Mal aigu des montagnes » , la randonnée en altitude présente des défis supplémentaires liés à la raréfaction de l’air et aux variations de pression atmosphérique.

Dans cette section, nous nous concentrerons sur les différentes techniques à utiliser lors de randonnées en haute altitude. Ces techniques jouent un rôle essentiel dans la prévention du mal des montagnes. Voici quelques conseils pour la randonnée en haute altitude :

• En général, le surmenage est la principale cause de problèmes en haute altitude, et peut également être à l’origine du mal aigu des montagnes. De plus, la déshydratation est plus rapide, ce qui peut engendrer des problèmes. Votre objectif est de progresser régulièrement sans vous surmener.
• Comme expliqué dans notre article « Rythme et allure en randonnée » , un rythme de marche régulier et régulier est un bon moyen d’éviter le surmenage. C’est particulièrement vrai en altitude. Essayez de maintenir votre rythme en permanence et d’éviter les pics d’effort.
• Comme expliqué dans notre article sur la vitesse de course , une allure rapide est une façon moins efficace de dépenser l’énergie. C’est particulièrement vrai en altitude. Marchez lentement et régulièrement. Faites des pas plus courts et essayez de réduire votre dépense énergétique. Maintenez une allure régulière et ajustez votre vitesse et votre cadence de course si vous vous sentez essoufflé ou si votre rythme cardiaque augmente.
• Ajustez votre respiration en prenant des respirations plus lentes et plus profondes. Des respirations plus profondes compensent la raréfaction de l’air. Essayez de synchroniser votre respiration avec votre rythme de course. Si vous êtes essoufflé, respirez plus vite, mais maintenez de profondes respirations. Surveillez également votre rythme cardiaque ; il ne doit pas s’accélérer. Adaptez votre allure si c’est le cas.

Comme mentionné précédemment, la randonnée en haute altitude vous expose à divers risques sanitaires et maladies liés à l’altitude. Privilégiez la sécurité et assurez-vous de bien comprendre les risques avant de partir.